Бег — один из самых популярных видов спорта в мире, которым начинают заниматься по разным причинам. Например, чтобы сбросить пару килограммов, поднять мышечный тонус, укрепить иммунитет, предупредить сердечные заболевания, да или просто, чтобы держать себя в тонусе.
Бег —поистине уникальный вид спорта, который даёт умеренную нагрузку на всю мышечную систему человека, что, в свою очередь, сказывается на гармоничном развитии мышц. Тренируя при этом главную мышцу — сердце. Бег прекрасно предотвращает остеопороз (размягчение костей). За счёт усиления кровообращения, ускоренно выводятся из организма токсины и другие вредные вещества, к примеру, алкоголь.
Наверняка вам в голову приходила мысль, начать вставать пораньше и заниматься этим удивительным видом спорта. Но как делать это правильно? Как не травмироваться? Когда этим лучше заниматься? Эта статья даст ответы на многие вопросы:
Где бегать
В идеале, прежде чем начать заниматься бегом, вам необходимо проконсультироваться у врача, и пройти медосмотр, который покажет, не противопоказан ли вам спорт вовсе.
Каким местам отдавать предпочтение при занятии бегом:
Лучше всего заниматься бегом вдали от большого скопления людей, машин и выхлопных газов. В таких местах бег доставит вам больше удовольствия, да и будет полезнее для вас самих. Оптимальный вариант — это безлюдный парк, стадион, морской берег. Идеальное место для бега — это лес: в нём много кислорода, что очень хорошо скажется на вашем самочувствии. Лесная атмосфера поможет вам сделать тайм-аут, отвлечься от ежедневных проблем и забот, что положительно скажется на вашей психике. Если у вас нет времени или возможности бегать по улице, остаётся неплохой вариант делать это дома, для этого вам необходимо всего на всего приобрести беговую дорожку.
Какая одежда понадобится
Самое главное, чтобы одежда была вам удобна. Лучше отдавать предпочтение натуральным тканям, таким как лён и хлопок, в них ваше тело дышит; от синтетики лучше всего отказаться, по той причине, что такая ткань плохо пропускает воздух к телу. Также стоит учитывать погодные условия, и от этого отталкиваться при выборе одежды.
Очень серьёзно следует подойти к выбору обуви. От этого зависит ваша безопасность. Стоит помнить, что травмы голеностопа стоят на втором месте после травм колен у профессиональных бегунов. Следовательно, от пары кроссовок зависит здоровье ваших ног. Не стоит спешить при выборе спортивной обуви, покупать из-за того что понравился цвет или бабушка посоветовала. Оденьте сразу пару, походите, ощутите, как ваша нога себя чувствует. Ни в коем случае не покупайте спортивную обувь на вырост, это чревато мозолями и травмами.
Техника бега
Не наклоняйтесь вперёд, старайтесь держать спину ровно, руки согнуты под углом в 90 градусов, не запрокидывайте голову. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, исключение — бег зимой, тогда следует выдыхать носом. Соблюдайте спокойствие: не стоит прыгать от радости, экспериментировать сможете ли перепрыгнуть «вон ту лужу», (это обычно приводит к травмам). Лучше всего воздержаться от разговоров, это нарушает работу дыхательной системы. Что, в свою очередь, приводит к чрезмерному утомлению. И главное — не бегайте по гололёду, наверное, всем понятно, почему.
Сколько времени уделять бегу
Всегда начинайте с малого и переходите к большему, для новичка в этом виде спорта для начала достаточно будет 20–30 мин. В дальнейшем это время можно будет увеличить. Оптимально время для бега с пользой — один час. Дольше удел спортсменов. Для тех, кто уже успел приобрести сердечные заболевания, отлично подойдёт бег трусцой, переходящий в быструю ходьбу. Это не так сильно нагружает сердце, как обычный бег, и является прекрасной профилактикой дальнейших осложнений.
Частота бега
Тут всё зависит от ваших целей. Если вы просто хотите поддерживать себя в форме, то вам будет достаточно 3 раза в неделю, а если ваша цель поучаствовать в любительском марафоне, тогда вам придётся заниматься бегом каждый день. В любом случае для новичка оптимальными будут 2 пробежки в неделю, со временем можно начать бегать чаще.
Какой скоростью бегать
Если вы не бежите в марафоне за звание олимпийского чемпиона, то важно помнить, что вам не нужно стремиться обогнать весь мир, вам даже своего оппонента обгонять не стоит, конечно же, если ваша основная цель здоровье и профилактика заболеваний. Золотое правило: бегите с такой скоростью, которая вам удобна. Если чувствуете недомогание, перейдите на ходьбу, отдышитесь, потом продолжите. Важно помнить, что ваш организм — это целостная система и в нём всё взаимосвязано. Если вчера вы мчались без устали, то необязательно сегодня должно быть так же. Возможно, ваш организм устал, вы не выспались, у вас проблемы на работе, все это сказывается на нашем организме, а, следовательно, и на его возможностях. Прислушивайтесь к своему организму, и он скажет вам спасибо.
Как рассчитать нагрузку
В этом нам поможет наш организм. Обращайте внимание на пульс. Если во время бега он выходит за предел в 130 уд/мин, немедленно переходите на ходьбу и дождитесь, пока он не придёт в норму.
Как правильно восстанавливаться
Не стоит сразу после пробежки резко останавливаться, это будет стрессом для вашего организма. С бега переходите на ходьбу, пока не почувствуете что ваш пульс пришёл в норму. Пройдитесь немного, восстановите дыхание. Потом можете смело идти в душ. И желательно контрастный, он подарит вам массу энергии и новых впечатлений. Если на следующий день вы чувствуете боль в мышцах, это нормально — но это сигнал организма, что вы дали ему сильную нагрузку и ему необходимо время для восстановления. Успехов вам.
Саша ЛЕНЬ
