В организме человека крайне важную роль играют не только витамины, жиры, углеводы, белки, но еще как минимум 70 с лишним химических элементов из таблицы Менделеева. Если их количество составляет более одного грамма, то их называют макроэлементы, если их объем измеряется в микрограммах, то они называются микроэлементами.
Макро- и микроэлементы помогают обеспечивать самые важные процессы в организме — пищеварение, сердечно-сосудистаю деятельность, помогают сокращению мышц. Нехватка того или иного элемента может привести к серьезным заболеваниям, вплоть до смертельного исхода. Чтобы понять, есть ли она у вас, необходимо контролировать состояние своего здоровья и по необходимости сдать анализ крови.
Железо участвует в кроветворении, нормализует работу мышечной и нервной системы, борется со слабостью, утомляемостью, является составной частью гемоглобина. Его нехватку вы узнаете только по результату сдачи анализа крови. В составе крови будет указано низкое содержание гемоглобина и малое количество красных телец. Помогут повысить содержание железа бобовые, зерновые, персики, черника, куриные и перепелиные яйца, творог в размере 200–300 гр. В витаминных комплексах этого элемента должно содержаться 10–20 мг.
Цинк участвует в синтезе гормонов, а также в жировом, белковом, витаминном обмене, стимулирует иммунитет, помогает в выработке инсулина. Нехватка проявляется облысением, дерматитом, снижением иммунитета, раздражительностью и депрессиями. Если у вас появились такие признаки, но по результатам обследования вы здоровы, то попробуйте добавить в рацион твердые сыры, бобовые, орехи, бананы, гречку и овсянку не менее 100 г, если предпочитаете принимать микроэлементы в капсулах, то дневная норма у мужчин и у женщин — 15 мг.
Медь помогает правильному усвоению железа, участвует в обновлении кожных клеток, а также в синтезе красных телец и коллагена в крови. Нехватка выражается в виде пигментации на коже, волосах, проявляются психические расстройства, температура держится ниже нормы. В восстановлении баланса обычно помогают морепродукты, кешью и грецкие орехи 10–50 г в день вполне достаточно. Необходима норма в таблетках 1,5–3мг.
Кобальт участвует в выработке витамина B12, в образовании инсулина, усиливает производство белков. Его нехватка ведет к дефициту витамина B12, недостаток которого приводит к сбою обмена веществ. Из продуктов этим элементом богаты клубника, земляника (даже бывшие в заморозке), а также свекла и горох; 100 г в день достаточно. В витаминных комплексах должно быть от 0,04 до 0,07 г.
Марганец контролирует уровень холестерина, участвует в окислительных процессах. Если у вас анализ крови показал нарушение холестеринового обмена, то стоит кушать соевые белки. В витаминных и минеральных комплексах его должно содержаться 2–5мг.
Селен замедляет процесс старения, укрепляет иммунитет, является естественным антиоксидантом, помогает клеткам защищаться от рака. Признаками нехватки называют, аритмию, отдышку, частые простуды. Самый лучший источник из продуктов — виноград, белые грибы и морепродукты. Приемлемое содержание в витаминных комплексах 0,04–0,07 мг.
Йод отвечает за работу щитовидной железы, контролирует эндокринную систему, убивает микробы, укрепляет нервную систему. У взрослого человека при нехватке этого элемента увеличивается щитовидная железа. Основной источник йода — морепродукты, но в нашей стране им обогощают пищевую соль, также существуют витаминизированное молоко и хлеб.
Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной системы, для упругости мышц и внутренних органов, он придает прочность зубам и костям. Нехватка выражается болью в костях, мышцах, волосы блеклые, ногти ломкие, зубы разрушаются; в общем состоянии раздражительность и утомляемость. Кальций усваивается только если в организме в достаточном количестве присутствует витамин D, этот элемент можно получать из молока, сыра, капусты, орехов, зародышей пшеницы. В сутки достаточно 100 грамм, в капсулах или таблетках необходимое количество 0,8–1 мг.
Сера участвует в выработке энергии, помогает крови сворачиваться, синтезе коллагена, является основой белка, из которого состоят клетки кожи, волос, ногтей, волокнистых тканей. Если вам не хватает этого минерала, то это скажется на состоянии волос, кожи, давлении, а также на работе сердца и кишечника. Лучшими источниками для восстановления и поддержания служат крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, горох. В витаминных капсулах и таблетках его должно содержатся 0,5–0,8 мг.
Магний контролирует белковый и углеводный обмен, улучшает желчеотделение, снижает нервозность, поддерживает тонус, выводит холестерин. Признаками недостатка этого элемента служат онемение рук, боли в сердце, боли в шее или спине, неровное сердцебиение. Чтобы восстановить баланс, нужно есть темно-зеленые овощи, бананы, миндаль, чернослив.