В современных спортивных центрах и комплексах можно встретить множество тренировочных систем. Одним из популярных направлений в последние годы стал кроссфит.
Кроссфит — возник в Америке и вскоре приобрел любовь и признание спортсменов и любителей по всему миру. Каждый год проводится колоссальное количество турниров, конкурсов и состязаний по этому спортивному направлению. В России первый чемпионат состоялся в 2012 году, и с тех пор интерес к кроссфиту у российских спортсменов не иссякает.
Кроссфит — это система круговых тренировок, когда спортивные упражнения повторяются одно за другим, превращаясь в замкнутую цепочку, за минимальное количество времени.
Особенности и преимущества кроссфита
1. Кроссфит — комплекс, в котором нагрузки направлены на развитие и укрепление множества качеств сразу (силовые качества, выносливость, скорость и ловкость). Именно по этой причине в основу кроссфита входят три основные группы тренировок: тяжелоатлетические, гимнастические, кардиотренировки.
2. Кроссфит — комплекс, в котором изолированных упражнений не существует. Нельзя выполнить что-то одно и забыть: все кроссфитные упражнения максимально взаимосвязаны друг с другом и выступают дополнением каждого предыдущего. К подобным упражнениям относятся жимы различной направленности (стоя, лежа): тяги, рывки, подъемы и толчки с различных позиций в сочетании со спортивным оборудованием (штанги, гантели, гири, утяжелители). Комплекс тренировок связывают упражнения со своим собственным весом (работа на брусьях, кольцах, турниках, бревнах, выпады, разноуровневые прыжки) и упражнения для развития выносливости и скорости (беговые упражнения, скакалки, плавательный комплекс, велосипедные нагрузки, кардиотренажеры).
Концепция кроссфита считается одной из самых корректных и грамотных в современном спорте, но чтобы тренировки приносили только пользу и благоприятно влияли на организм без последствий, необходимо подобрать индивидуальный комплекс упражнений, выбрать хорошего тренера, запастись терпением и железной силой воли.
С чего начать тренировки?
Всегда стоит помнить, что кроссфит — система очень интенсивных нагрузок. Некоторые упражнений без предварительной подготовки освоить очень сложно, а при неправильном выполнении они приводят к негативным последствиям в виде болей и травм. Начинать тренировки стоит с выбора опытного тренера, который покажет и расскажет, как правильно выполнять комплекс упражнений. Он также даст грамотные рекомендации исходя из особенностей возраста, веса и образа жизни.
Главное в кроссфите — равномерное и правильное распределение нагрузок на организм.
Самостоятельно подготовиться к началу интенсивных тренировок можно дома, используя небольшие комплексы упражнений для новичка. Побольше узнать о подобных комплексах можно или в проверенных интернет-источниках при просмотре обучающих видео ведущих тренеров.
Как подготовиться к кроссфиту дома?
Подготовительный комплекс начальных упражнений выполняется друг за другом в 15 повторений и по 3-4 подхода. Остановку между подходами лучше не производить, но если комплекс дается тяжело, то отдыхать стоит не более 30 секунд — это и есть особенности кругового тренировочного комплекса.
Выполнять следующие упражнения можно в любом порядке:
Глубокие приседания с гантелями весом от 3 до 10 килограммов. Во время приседаний колени не должны выступать за пальцы ног.
Отжимания от пола. Спина не должна быть выгнутой. Если полноценно отжиматься тяжело, можно производить отжимания с колен, предварительно скрестив ноги.
Выпады вперед и назад с гантелями от 3 до 10 кг.
Подтягивание гантелей от 3 до 10 кг к груди в наклонной позиции.
Перекрестные упражнения на пресс с закидыванием одной ноги на другую и без закидывания.
В качестве небольшой разминки можно использовать упражнения со скакалкой, легкий бег или прыжки.
Вышеуказанный комплекс — одна из вариаций подготовки организма новичка к более сложным тренировкам. Со временем организм укрепится, и выполнять многофункциональные упражнения станет проще.
Итак, кроссфит — это особая система тренировок, объединяющая элементы спортивных направлений. Но чтобы тренировки приносили пользу, желательно проводить их под руководством опытного тренера.
Саша ЛЕНЬ.