Калорийность рациона питания
Основной причиной ожирения является переедание, которое проявляет себя тяжестью в желудке и желанием полежать после приема пищи.
При регулярном переедании стенки желудка растягиваются, ухудшается пищеварение и замедляется обмен веществ в организме.
Чтобы избежать всех этих проблем со здоровьем, надо строго придерживаться режима питания и не пропускать времени приема пищи.
Человек, который правильно питается, никогда не страдает от избыточного веса и нарушения обмена веществ.
Естественно, многих людей волнует вопрос, сколько кушать и когда остановиться, чтобы не допустить ожирения.
Самый простой и доступный способ определения суточной нормы продуктов — это расчет калорийности питания.
Чем больше лишних калорий вы употребляете, тем больше у вас шансов прославиться толстым.
Если же вы уменьшите количество калорий в рационе питания, то очень быстро начнете худеть. Калорийность рациона питания должна соответствовать энергозатратам, которые человек расходует за сутки.
Чтобы рассчитать её нужно встать на напольные весы и узнать свой вес.
Затем измерить свой рост и определить суточную норму калорий по формуле: 1. Qж = (рост в см × 1,8) - (возраст в годах × 4,7) + (вес тела в кг × 9,6) + 655, где Qж — количество суточной нормы калорий для женщин. 2. Qм = (рост в см × 5) — (возраст в годах × 6,8) + (вес тела в кг × 13,7) + 66, где Qм —количество суточной нормы калорий для мужчин.
По этим формулам можно рассчитать сколько калорий нужно вашему организму в состоянии покоя.
При низкой физической активности полученный результат надо умножить на 1,1, при средней — на 1, 3. А тем, кто занимается спортом или занят тяжелым физическим трудом на 1,5.
Например, если вы девушка в возрасте 25 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, то суточная норма калорий, необходимая вашему организму, составляет: 170 × 1,8 - 25 × 4,7 + 65 × 9,6 + 655 = 306 - 117,5 + 624 + 655 = 1467,5ккал.
Для парня того же возраста при росте 170 см и весе 65 кг суточная норма калорий уже будет больше: 170 × 5 - 25 × 6,8 + 65 × 13,7 +66 = 850 - 170 + 890,5 + 66=1636,5 ккал. Если этот парень работает на стройке, то полученный результат увеличивается в полтора раза: 1636,5 × 1,5 = 2454,75 ккалл.
Для расчета суточной нормы калорий существует немало разных формул.
Если вы желаете похудеть и стать обладателем идеального веса, то рассчитайте суточную норму калорий по формуле: (В × 14) : 0,453, где В — вес в кг, который желают иметь женщины. (В × 15): 0,453, где В — идеальный вес в кг для мужчин. Например, если вы девушка ростом 168 см, то для достижения идеального веса 168 - 110 = 58 кг, вам надо употреблять ежедневно пищу с калорийностью: 58 × 14 : 0,453 = 1792 ккал.
Подсчитать суточную норму калорий многие люди уже давно умеют, но вот вложиться в эту норму могут немногие. Дело в том, что узнать калорийность готовых блюд достаточно сложно, несмотря на то что найти, сколько калорий содержит 100 грамм отдельных продуктов, не составляет никаких проблем.
Ведь, чтобы подсчитать сколько вам надо есть в день, чтобы не допустить переедания, вам надо сложить количество съеденных вами калорий и отнять его от числа, который получился по формуле.
Если вы съедаете больше калорий, чем рассчитали для себя по формуле, то факт переедания налицо.
Вам в этом случае надо активнее двигаться или отказаться от некоторых калорийных блюд. Не обязательно знать в точности калорийность всех потребляемых вами блюд.
Поступайте проще, посмотрите по таблице калорийности продуктов энергетическую ценность тех продуктов, которые присутствуют в вашем ежедневном меню. Запомните их или перепишите в блокнотик.
Каждый раз, как только вы съели 100 граммов орехов или мяса, прикиньте в уме, сколько калорий вы уже съели. Если это составляет половину суточной нормы калорийности вашего рациона, то откажитесь в этот день от употребления других высококалорийных продуктов.
Ежедневно записывайте ваши подсчеты в дневник, чтобы быть уверенным в том, что вы не ошиблись с расчетами.
Ведь многие люди уверены в том, что они едят не больше других, но быстро поправляются.
Подсчет калорий доказывает, что постоянно перекусывая чем-нибудь и пропуская время приема пищи, люди, склонные к ожирению, допускают регулярные переедания и мало двигаются.
Им надо стараться каждый день создавать дефицит калорий, чтобы организм сжигал жировые складки.
Для эффективного похудения рекомендуется ежедневно снижать рацион питания на 500 ккал, но нельзя допускать резкого уменьшения более чем на 1 000 ккал.
При таком заметном снижении калорийности рациона организм испытывает сильный стресс и начинает накапливать питательные вещества впрок, на случай возможного голодания.
Категорически нельзя создавать дефицит в витаминах, микроэлементах, белках, углеводах, жирах и других полезных веществах детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам.
Это может вызвать серьезные нарушения при формировании скелета, органов и систем растущего детского организма.
Л.Л. Изотенкова,
ГБУЗ КО «КОЦОЗиМП»
Почему есть жареное вредно?
Любая диета начинается, как правило, с отказа от жирной и жареной пищи. Это не заговор врачей и диетологов, а простая забота о здоровье, а в конечном итоге и о фигуре. Многие слышали о том, что тушёная или приготовленная на пару пища полезнее жареной, но не задумывались о том, почему это так. Давайте разберёмся, почему жареную пищу считают вредной для здоровья.
Вредна ли
жареная картошка?
Наверняка все не раз слышали о вреде фастфуда. Вместе с бургерами и наггетсами там предлагают картошку фри, которая жарится в огромном количестве масла. Классическая жареная картошка недалеко ушла от картошки фри, хотя на её приготовление тратится, как правило, меньше масла. С другой стороны, жареную картошку нередко готовят на сале или на жире, так что ещё неизвестно, какая картошка окажется более калорийной.
В случае жареной картошки вредна, конечно, не сама картошка, дело в способе приготовления. Даже диетические кабачки, обжаренные в масле, не будут уже так полезны, как запечённые или приготовленные на пару.
Откуда калории?
Если вы адепт здорового питания, то считать калории наверняка умеете, но даже если питание ваше далеко от здорового, произвести расчёты поможет простейшая математика. Допустим, у вас есть большая картофелина, которую вы решили приготовить. Запечённая в духовке картофелина добавит к вашему перекусу примерно 220 ккал и меньше одного грамма жира. Дело в том, что запечь картофель можно и без дополнительной заправки в виде масла, а приготовить картофель фри без масла уже не получится. Та же картофелина, но превратившаяся в порцию картошки фри, будет «стоить» уже около 700 ккал и будет содержать более 3 грамм жира. Подумайте: калорийность блюда выросла примерно в три раза, и это в пересчёте на одну картофелину.
Конечно, разные продукты по-разному впитывают масло в процессе жарки, но если усреднить, то можно «прикинуть», насколько увеличится калорийность жареного блюда по сравнению с печёным. Считается, что в каждых 100 граммах готового жареного блюда содержится около 2–3 граммов жира, так что если ваша картофелина весила около 200 грамм, то при жарке она впитает около 4 граммов масла.
Но беспокоиться стоит не только о калориях, но и о витаминах. Высокая температура, которая необходима для обжаривания продуктов, разрушает витамины, поэтому в готовой жареной еде остаётся меньше полезных веществ. Приготовление пищи на пару считается более щадящим.
Берегите сердце
Не все жиры одинаково вредны. Жиры тоже необходимы человеку, однако нужно понимать, какие именно жиры попадают вместе с пищей в ваш организм. Если вы часто питаетесь в общепитах, то у вас есть повод для беспокойства. Подобные заведения ради экономии и упрощения процесса производства могут использовать смеси жиров, в которых содержатся трансжиры.
Трансжиры — это одна из разновидностей ненасыщенных жирных кислот природного или искусственного происхождения. Их себестоимость невысока, а использовать их для жарки удобно, поскольку они стабильно себя ведут. Но все плюсы перекрываются минусами. В больших количествах трансжиры опасны, они провоцируют рост уровня холестерина в крови, а вместе с ним и риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.
Отказ от жареной пищи не сможет полностью защитить вас от трансжиров. Природные трансжиры образуются в желудках жвачных животных, поэтому могут попадать в мясо и молоко, но чаще их всё же можно обнаружить в маргаринах и заменителях топлёного масла. Важно понимать, что и в каких количествах вы едите.
Опасаться стоит и канцерогенов, которые образуются в процессе жарки. Например, при нагревании пищи до 180 градусов и выше происходят химические реакции сахаров и аминокислоты аспарагина, в результате чего образуются акриламиды. Эти вещества способствуют развитию рака и болезней нервной системы. Доказано, что наибольшее количество акриламидов образуется именно при обжаривании, а при запекании пищи при той же температуре акриламидов образуется гораздо меньше.
Чем заменить
жареную еду?
Диетологи и врачи гастроэнтерологи предписывают людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и сердца диету, в которой преобладают блюда, приготовленные в духовке или на пару, а также отварные блюда. В них можно добавлять минимальное количество жира или не добавлять его вообще.
К сожалению, доводами рассудка организм не обмануть, поэтому варёная еда не сможет заменить жареную, пищевые рецепторы быстро распознают «подделку», и вы не получите от варёной еды такого же наслаждения, как от жареной. Дело в том, что жареная еда обладает более ярким вкусом, она действительно вкуснее, поэтому отказаться от жареного «без боя» очень сложно.
Если вы фанат жареной еды, то достойной альтернативой станет гриль. На сковороде-гриль можно готовить продукты без добавления масла. Наоборот, продукты, приготовленные на гриле, теряют излишки жира.
Н.М. Скоблова
